Как побороть бессонницу – советы сомнолога

Бессонница ухудшает работоспособность и настроение и может привести к серьёзным болезням. О том, как справиться с бессонницей самостоятельно, и когда следует обратиться за помощью к врачу, рассказал «Радио 1» руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин .

«В норме человек должен засыпать через 15-20 минут после того, как ложится. Правда, иногда не спится   –   это состояние испытывал абсолютно любой человек, оно связано со стрессовыми ситуациями, переживаниями, с эмоциями. Ещё бывает так, что человек заснул достаточно быстро, а ночью проснулся и не может в течение 15-20 минут заснуть повторно. Тогда лучше встать и начать выполнять какие-то действия, но не при ярком свете, не используя компьютер, гаджеты и так далее, и в этом случае, снова ложится тогда, когда появится сонливость», – сказал Калинкин.

Наладить сон помогает и гимнастика на свежем воздухе.

«Любые аэробные упражнения, особенно дыхательные, а также напряжение различных мышц может помочь засыпанию. Дело в том, что после напряжения мышц наступает релаксация, которая действительно способствует тому, что человеку будет легче заснуть. При этом важно, чтобы упражнения не были сверхактивными – после них тяжелее заснуть. Поэтому рекомендуется прогулка, лёгкое плаванье, либо попеременная активация мышц и дыхательные упражнения – они действительно будут способствовать засыпанию», – отметил эксперт.

А вот использовать специальные гаджеты для сна не рекомендуется.

«Недавно проводились исследования, которые показали, что использование трекеров сна ещё больше ухудшает качество сна у человека, потому что, с одной стороны, они только в половине случаев показывают правильную информацию. А с другой стороны, показания трекера вызывают у людей беспокойство, и из-за тревоги качество сна ухудшается ещё больше. Скажем так: для восстановления сна трекеры лучше не использовать. Надо, чтобы пробуждение было естественным, тогда у человека будет спокойный сон, и ему не потребуются никакие трекеры», – пояснил Калинкин.

Если бессонница становится хронической, это повод обратиться к врачу. Самолечение и снотворные препараты могут только усугубить ситуацию, предупреждает эксперт.

«Мы говорим о хронической бессоннице, когда она длится более трёх месяцев. В этом случае надо обратиться к специалистам. Врач собирает анамнез, то есть подробную информацию, когда началась бессонница, какие были факторы, так называемые триггеры, которые запустили развитие хронизации бессонницы, устанавливаются поведенческие особенности человека, то есть когда он ложится, встает и так далее. Потом при необходимости проводят специальное исследование, которое объективно оценивает структуру сна человека, анализы. Врачи находят причины бессонницы и назначают лечение. Потому что даже у одного вида бессонницы могут быть десятки причин», – сообщил Александр Калинкин.

Эксперт подчеркнул, что задача врача – установить причину бессонницы и воздействовать на нее, а не «подсадить» пациента на какое-то снотворное.